Jak zacząć
Od konta do pierwszej listy zakupów. Krok po kroku.
11 kroków, a w każdym jeden ekran z aplikacji i jedna rzecz, na którą warto uważać. Pierwsze pięć ustawiasz raz. Potem już tylko wybierasz dania, a gramatury, plan i lista zakupów robią się same.
Za darmo do końca 2026. Bez karty i bez reklam.
W przykładach liczymy dla Ani: 32 lata, 165 cm, 68 kg, trening 3-5 razy w tygodniu, chce schudnąć. Ania to przykład, nie prawdziwa użytkowniczka. Liczby policzył prawdziwy kod MacroMastera.
Część 1 z 4
Ustawienia. Raz na start.
Załóż konto
Konto założysz na macromaster.pl, w przeglądarce na komputerze albo na telefonie. Potrzebujesz tylko adresu e-mail i hasła. To samo konto zadziała w aplikacji na iPhone, gdy pojawi się w App Store, a plany, dania i listy zakupów będą w obu miejscach te same.
- Hasło musi mieć co najmniej 8 znaków, wielką literę, cyfrę i znak specjalny.
- Zapomniane hasło? Na ekranie logowania wybierz „Magic link”, a link do logowania przyjdzie na e-mail.
iPhone, ekran powitania. Na www ten sam przycisk jest w menu.
Podaj swoje parametry
Płeć, wiek, wzrost i waga wystarczą, żeby policzyć, ile energii zużywa Twoje ciało w spoczynku (to BMR, podstawowa przemiana materii). Liczymy ją wzorem Mifflina-St Jeora, tym samym, którego używa większość dietetyków. Potem mnożymy ją przez współczynnik aktywności i wychodzi TDEE: tyle kalorii dziennie utrzymuje Twoją wagę.
10 × kg + 6,25 × cm - 5 × wiek - 16110 × kg + 6,25 × cm - 5 × wiek + 510 × 68 + 6,25 × 165 - 5 × 32 - 161 = 1390 kcal| Aktywność | Mnożnik | TDEE Ani |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życiapraca biurowa, mało ruchu | 1,2 | 1668 kcal |
| Lekko aktywnylekki trening 1-3 razy w tygodniu | 1,375 | 1911 kcal |
| Umiarkowanie aktywnytrening 3-5 razy w tygodniu | 1,55 | 2155 kcal |
| Aktywnyintensywny trening 6-7 razy w tygodniu | 1,725 | 2398 kcal |
| Bardzo aktywnypraca fizyczna lub dwa treningi dziennie | 1,9 | 2641 kcal |
- Przy wahaniu wybierz niższy poziom. U Ani każdy poziom wyżej to ok. 240 kcal dziennie więcej, a łatwiej przecenić ruch niż go nie docenić.
- Zważ się rano, przed śniadaniem. Wynik to szacunek: po 2-3 tygodniach sprawdź na wykresie wagi, czy idziesz w dobrą stronę (krok 11).
Pięć poziomów aktywności z opisem, kiedy który wybrać.
Wybierz cel
Cel zmienia tylko jedną rzecz: liczbę kalorii na dzień. Do TDEE doliczamy albo odejmujemy procent, a białko, węglowodany i tłuszcz rozkładają się według kolejnych kroków. W praktyce jesz te same dania w innych porcjach: przy redukcji mięsa, ryżu i oliwy jest mniej, przy masie więcej, a warzywa i przyprawy zostają jak w przepisie.
| Cel | Zmiana | Ania |
|---|---|---|
| Szybkie chudnięcie | -20% | 1724 kcal |
| Chudnięcie | -15% | 1832 kcal |
| Powolne chudnięcie | -10% | 1940 kcal |
| Utrzymanie wagi | 0% | 2155 kcal |
| Powolne przybieranie | +10% | 2371 kcal |
| Przybieranie masy | +15% | 2478 kcal |
| Szybkie przybieranie | +20% | 2586 kcal |
- Zacznij od -10% albo -15%. Duży deficyt trudniej utrzymać dłużej niż kilka tygodni.
- Chorujesz, jesteś w ciąży albo masz zalecenia lekarza? Skonsultuj cel z lekarzem lub dietetykiem. MacroMaster planuje posiłki, nie stawia diagnoz.
Cel zmienisz w każdej chwili w Profilu.
Wybierz liczbę posiłków
3, 4 albo 5 posiłków dziennie. Liczba posiłków nie zmienia kalorii dnia, tylko ich podział. Śniadanie i obiad to posiłki główne: większe i z trochę większą ilością tłuszczu. Pozostałe są mniejsze i lżejsze. Każdy posiłek dostaje własny cel kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, a do niego dopasowujemy danie.
| Posiłek | Udział | kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | 28% | 513 | 38,5 g | 43,6 g | 20,5 g |
| II śniadanie | 22% | 403 | 36,3 g | 36,3 g | 12,5 g |
| Obiad | 28% | 513 | 38,5 g | 43,6 g | 20,5 g |
| Kolacja | 22% | 403 | 36,3 g | 36,3 g | 12,5 g |
| Dzień | 100% | 1832 | 150 g | 160 g | 66 g |
Przy 3 posiłkach: 33 / 40 / 27%. Przy 5: 24 / 16 / 26 / 14 / 20%.
- Wybierz tyle posiłków, ile naprawdę jesz. Pominięty posiłek to dziura w makro całego dnia.
- Każdy nowy plan może mieć inną liczbę posiłków (domyślnie ta z profilu), np. 3 w weekend.
Po ustawieniach widzisz cel dnia i każdego posiłku.
Ustal proporcje makro
Proporcje mówią, jaka część kalorii dnia pochodzi z białka, węglowodanów i tłuszczu. Na start masz „Mój plan”: sprawdzony rozkład 180 g białka, 195 g węglowodanów i 80 g tłuszczu przy 2220 kcal, przeskalowany do Twoich kalorii. Możesz wybrać jeden z dwóch innych zestawów albo ustawić własny suwakami. Kalorie zostają te same, zmienia się tylko skład.
Białko / węgle / tłuszcz 33 / 35 / 32% kcal. Na start, dla większości.
Białko / węgle / tłuszcz 40 / 30 / 30% kcal. Na redukcję i przy treningu siłowym, mniej makaronu i pieczywa w porcji.
Białko / węgle / tłuszcz 35 / 25 / 40% kcal. Mniej ryżu i makaronu, więcej tłuszczu.
Gramy dla Ani przy 1832 kcal. Własne proporcje: każde makro od 25 do 45%.
- Przy każdym zestawie widzisz, ile dań z katalogu do niego pasuje. Gdy pasuje mniej niż 70, aplikacja ostrzeże, że wybór będzie mały (zapisać i tak możesz).
- Plany ułożone wcześniej zostają z dawnymi porcjami. Po zmianie zestawu aplikacja zapyta, czy przebudować plan tygodnia, albo zrobisz to później przyciskiem „Przebuduj plan”.
Profil, Proporcje makro.
Część 2 z 4
Planowanie. Ty wybierasz, apka liczy.
Wybierz dania z katalogu
W zakładce Dania znajdziesz katalog dań z kuchni świata, każde z przepisem krok po kroku i zdjęciem. Filtr „Pasuje do mojego zestawu” zostawia te, które da się dopasować do Twoich proporcji. Gdy dodajesz danie do posiłku, najpierw widzisz podgląd porcji: przepis bazowy obok gramatur dla Ciebie i paski, jak blisko celu posiłku trafiło. Jeden przycisk i danie jest w planie.
- Kropka przy daniu: zielona znaczy, że danie da się dopasować. Żółta albo czerwona: porcja albo proporcje wyjdą inne niż w przepisie, traktuj takie danie jako wyjątek.
- Ważysz tak jak w przepisie, czyli ryż, makaron i kaszę przed ugotowaniem.
- Nie ma Twojego dania? Dodaj własne. Produkty dopiszesz skanem kodu, zdjęciem etykiety albo ręcznie, a Twoje danie skaluje się tak samo jak te z katalogu.
Podgląd porcji: przepis → Twój plan.
Albo niech generator ułoży dzień
Nie wiesz, co jeść? Wybierz kuchnie, które lubisz, i dotknij „Ułóż menu”. Generator dobierze danie do każdego posiłku, już z gramaturami pod Twój cel, i pokaże szacowany koszt dnia. Nie pasuje jedno danie? „Inne danie” wymienia tylko ten posiłek. Cały dzień od nowa daje „Losuj od nowa”.
- Menu zapisuje się dopiero po „Zapisz plan”. Wcześniej możesz losować do woli.
- Generator bierze tylko dania z zieloną kropką. Gdy w wybranych kuchniach zabraknie dania na posiłek, dobierze je z innej kuchni i oznaczy to napisem „z innej kuchni”.
Generator: dzień ułożony w kilka sekund.
Zaplanuj cały tydzień
Plan tygodniowy to 7 dni z tymi samymi posiłkami. Generator ułoży od razu cały tydzień. Możesz też ułożyć jeden udany dzień i skopiować go na kolejne dni albo skopiować sam posiłek, np. obiad na trzy dni, jeśli gotujesz raz na kilka dni. Przy kopiowaniu gramatury przeliczają się do celu dnia, na który kopiujesz. Na górze widzisz podsumowanie: kalorie, makro i koszt.
- Plan to zapis z dnia, w którym go ułożyłeś. Po zmianie celu, wagi albo proporcji porcje same się nie zmienią. Odświeżysz je przyciskiem „Przebuduj plan”.
- Gotujesz na kilka dni? Sprawdź w opisie dania, jak długo można je przechowywać.
Plan tygodnia: dni u góry, pod nimi cel i posiłki.
Część 3 z 4
Zakupy. Lista, która sama się pisze.
Zrób listę zakupów
Z planu dnia albo tygodnia powstaje jedna lista: składniki ze wszystkich dań zsumowane i podzielone na działy sklepu, z liczbą opakowań i szacowanym kosztem. Widzisz dwie kwoty: ile zapłacisz w sklepie za całe opakowania i ile kosztuje to, co zjesz w planie. W sklepie odhaczasz produkty jednym dotknięciem, także bez internetu. Listę zapiszesz też jako PDF albo wyślesz jako zwykły tekst.
- Koszt to szacunek z cen w bazie. Dokładniejszy będzie, gdy zaktualizujesz ceny z paragonu (krok 10).
- Kwota zakupu jest wyższa niż koszt planu, bo kupujesz całe opakowania. Resztę zużyjesz w kolejnym tygodniu, więc warto planować kilka dni naraz.
Lista z planu: działy, opakowania, koszt.
SzopiK!, ceny z paragonu i Kto za co
Lista może iść do sklepu z kimś innym, a ceny mogą wracać z Twoich paragonów.
SzopiK!DziałaNa liście zakupów dotknij „Wyślij do SzopiK!” i wpisz e-mail domownika. Lista pojawi się na jego koncie w SzopiK!, wspólnej liście zakupów na iPhone i w przeglądarce. Jeśli nie ma jeszcze konta, dostanie zaproszenie. Produkty w opakowaniach przychodzą z notatką, ile naprawdę potrzebujesz, np. „Mozzarella 125 g, 2 szt.” i pod spodem „potrzeba 180 g”.
Ceny z paragonuDziałaNa iPhonie w zakładce Produkty wybierz „Ceny z paragonu” i zrób zdjęcie. MacroMaster przeczyta pozycje, dopasuje je do Twoich produktów, a Ty zaznaczasz, które ceny zapisać. Produkty na wagę przeliczy z ceny za kilogram. Dopasowania zapamięta, więc przy następnym paragonie z tego sklepu zrobi to sam.
Kto za coWkrótceDzielisz rachunki z domownikami w Kto za co? Połącz obie apki raz: w Ustawieniach, w sekcji Integracje, dostaniesz kod z 6 znaków ważny 15 minut. Od tej pory paragon zeskanowany w Kto za co odświeży też ceny w MacroMasterze. Przychodzą tylko pozycje paragonu: nazwa, sklep, data, ilość i cena, bez osób i rozliczeń.
- Długi paragon sfotografuj w 2 częściach z zakładką (kilka pozycji na obu zdjęciach). Na jednym zdjęciu wygięty paragon potrafi przesunąć ceny o wiersz.
- Przed zapisem rzuć okiem na dopasowania. Zapisujesz tylko zaznaczone pozycje.
Część 4 z 4
Postępy. Widzisz, że to działa.
Śledź wagę
Raz na jakiś czas zapisz wagę: w Profilu „Zapisz dzisiejszą wagę”. Wykres pokaże ją z tygodnia, miesiąca albo roku, ze średnią, najniższą i najwyższą wartością. Nowa waga od razu zmienia Twoje cele: BMR, TDEE i kalorie liczymy ze świeżych danych. Na iPhonie włączysz przypomnienie o ważeniu i o zaplanowaniu kolejnego tygodnia.
- Waga skacze z dnia na dzień (woda, sól, pora dnia). Waż się o tej samej porze i patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy wynik.
- Gdy waga zmieni się wyraźnie, przebuduj plan tygodnia, żeby porcje dopasowały się do nowych celów.
Historia wagi w Profilu.
Pytania na start
Ile czasu zajmuje start?
Kroki 1-5 robisz raz i zajmują kilka minut. Pierwszy dzień z generatora masz w kilka sekund, a listę zakupów jednym dotknięciem.
Czy potrzebuję iPhone'a?
Nie. Wersja www działa w przeglądarce na każdym telefonie i komputerze. Aplikacja na iPhone jest w drodze, a konto będzie to samo.
Czy muszę ważyć jedzenie?
Gramatury podaje aplikacja, więc waga kuchenna bardzo pomaga. Przy powtarzanych daniach szybko nauczysz się porcji na oko.
Mogę później zmienić cel, posiłki albo proporcje?
Tak, w każdej chwili w Profilu. Nowe plany od razu biorą nowe ustawienia, a istniejące odświeżysz przyciskiem „Przebuduj plan”.
Nie zgadzam się z wyliczonymi kaloriami. Co mogę zrobić?
Na macromaster.pl w Profilu wpiszesz własny cel kalorii. Posiłki i makro rozłożą się tak samo jak przy celu wyliczonym.
Czego nie ma w katalogu, dodam sam?
Tak. Własne dania i produkty skalują się tak samo jak te z katalogu. Produkt dodasz skanem kodu kreskowego, zdjęciem etykiety albo ręcznie.
Czy to jest za darmo?
Do końca 2026 roku wszystkie funkcje są za darmo, bez karty i bez reklam.
Czy MacroMaster zastąpi dietetyka?
Nie. To narzędzie do planowania posiłków, nie porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży albo masz specjalne zalecenia, skonsultuj plan z lekarzem lub dietetykiem.
Krok 1 zajmie Ci minutę.
Załóż konto, podaj parametry i zobacz swoje cele na każdy posiłek. Resztę poprowadzi aplikacja.